筋トレ初心者でも効果的なテクニック①
筋トレ初心者の方は、なかなか効果的なトレーニングが出来ない事が多いと思います。
筋トレのつもりが、有酸素運動になってしまっていたり。
必ずしも、腕立て伏せ、スクワットが筋トレで、ウォーキングが有酸素運動という訳ではありません。
全てはやり方次第です。
10回を3セット
これが筋トレの定番ですが、
案外これが難しいです。
10回しか出来ない重量設定だったり、動かすスピードだったり。
そこで、オススメしたいのが
40秒キープ筋トレ
と
100回筋トレです。
●40秒キープ
回数をこなす筋トレは、場合によっては負荷が抜けてしまっていて、何回でも出来てしまい有酸素運動にしかなっていないケースがよくあります。
40秒筋トレは、筋肉に負荷がかかる位置で同じ姿勢をキープするというもの。
40秒が一つの目安ですが、無理なら短くしても良いですし、楽に出来るのであれば1分以上を目標にして頂くのも良いと思います。
目的の筋肉がキツいポジションでキープすれば、必ず限界になる事が出来るので、オススメです。
●100回筋トレ
10回3セットを守り過ぎて、筋肉をしっかり使いきれていないケースもよくあります。
それよりも、100回反復するまでは50回でキツくなっても基本姿勢を常にキープしながらやりきるまで繰り返す100回筋トレがオススメです。
100回がキツい場合は50回程でも大丈夫です。
しかし、100回は
10回3セット以上に相当する刺激を筋肉に与える為です。
トレーニング上級者でないと10回が限界の負荷のトレーニングはなかなか出来ないものです。
この場合、回数で筋肉をキツい状態に持っていきます。
仮に50回程で一時的に限界になっても100回やりきるまで負荷をゼロに出来ない為、このトレーニング法は必然的に休憩時間は短くなり、乳酸が多く溜まり筋肉を追い込みやすくなります。
（キープする事で目的の筋肉以外がキツくなってしまう種目の場合は、負荷を抜いてOKです。）
ただ、一つ注意点は、回数にこだわるあまり、動きが小さくなってしまいやすい事です。
基本的に筋トレはキツい角度まで関節を曲げる事が大事ですが、楽な角度までしか動かさないと効果が半減してしまいます。
それを防ぐには、キツい関節角度だけを動かすやり方です。
腕立て伏せやスクワットであれば、深く沈んだポジションで上がり切らずに小さく動かす。
これも一つのやり方です。
100回を目標に動かしても60回で限界になり、頑張って80回をこなし、残り20回で全力を絞り出す。
そんなイメージのトレーニングになります。
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★おススメのメニュー★
●加圧トレーニング
血管の弾力性が上がり毛細血管が増える事で、血流改善、冷え性の改善にも繋がります。
筋肉を低酸素状態にするため乳酸が溜まりやすく、効率よく成長ホルモンを分泌させる事が出来ます。
成長ホルモンは脂肪分解を活発にするので、ダイエットにも効果的なトレーニングになります。
●TRXサスペンショントレーニング
自重を使ってバランスを取りながら行うトレーニングで、体幹の強化、スポーツパフォーマンスを上げるにも効果的です。
TRXの長さを調節することで運動強度を変える事が出来る為、初心者から上級者までトレーニングを行うことが出来ます。
●3カ月ダイエットプログラム
3カ月で10キロ以上のダイエットを目指す、食事、運動を徹底サポートしたダイエットプログラムです。
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