単関節トレーニングと複合関節トレーニング、それぞれのメリットとは?!

筋トレの種目には大きく分けると
複数の関節を同時に動かす
”複数関節トレーニング”
と
一つの関節だけを動かす
”単関節トレーニング”
の2つがあります。

より自然な動きに近いと言えるのが
複合関節トレーニングです。
（日常の動きで、一つの関節しか動かさない動きというのは、あまりありません。）

単関節トレーニングよりも
たくさんの関節が動く為、
より強い力発揮ができます。

また、動きにおいては
筋肉がよりスムーズに連動して動く事が大切になるので、
複合関節トレーニングは必須です。

単関節トレーニングは
関節を連動して動かさず
一つの筋肉だけを収縮させるトレーニングになります。
当然、他の関節を動かさないため、発揮される力も
複合関節トレーニングより小さくなりますが、
目的の筋肉が最大限収縮させる事ができるので、効率良く筋力アップができます。

それぞれにメリットがあるのですが
トレーニングはどのように選び分けると良いのでしょうか?

これは考え方にもよりますが
次のようなポイントを押さえておくと見えてきます。

目的が
効率の良い動きを作ること
であれば
何より
複数関節トレーニングが重要になります。
その動きの中で、主働筋（その動きで主に使いたい筋肉の事）ではなく、

他の筋肉で頑張ってしまい、良い動きができないのであれば

主働筋の筋力が足りていない、もしくは動かす順番が違います。
そういった場合に、
単関節トレーニングで目的の筋肉だけ（主働筋）を鍛える事で

筋力が上がり、神経も活性化、
複数関節トレーニングに戻った時に、
主働筋を効率良く使った動きができるようになります。
例
プッシュアップ（腕立て伏せ）
腕ばかりがキツくて体幹を上手く使えていない場合、
主働筋として使いたい大胸筋を
先に単関節トレーニングで鍛えておきます。
（別途、プランク等でインナーマッスルを鍛えておくことも大切です。

お腹が下がってしまっていては効果的なプッシュアップができません。）

見た目を変えていく
ボディメイクの場合でも
基本的には複数関節トレーニングは大切です。
筋肉の繋がりに自然な形でトレーニングする事になる為に、
機能美を備えたボディラインを目指せます。
また、単関節トレーニングより高重量を扱えるので筋肥大が目的のトレーニングでも大切です。
単関節トレーニングは、その上で部分的に補うイメージが良いです。
例えば
肘、膝関節周辺の筋肉は
単体で動かす事があまりないので複数関節トレーニングでは最大限の負荷がかかりにくい為、単関節トレーニングで集中的に鍛えるのは良い事です。
ただ、片側だけトレーニングし過ぎると表側の筋肉と裏側の筋肉とでバランスが崩れ、体を痛める原因にもなるので注意が必要です。
必ず対になる筋肉を一緒に鍛えましょう。

単関節トレーニングの一番のメリットは筋肉の最大収縮ポイントにしっかり負荷がかかる事です。
その為、目的の筋肉が全力の力を出しやすいのが最大の利点です。
（複合関節トレーニングはいろんな関節がトータルで力を発揮する分、力発揮が分散してしまう側面もあります。）

これらを踏まえながらトレーニングの順番を決めていきましょう。

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