筋肥大とパフォーマンスの向上を両立させるトレーニングとは?!

いわゆる筋肥大が目的の筋トレは

●目的の筋肉に常に負荷をかける為、
できるだけ反動はつけずに筋肉を収縮させる。（反動はそれ以外の筋肉や反射の力を使ってしまう為）

●エキセントリック収縮（筋肉が伸ばされながら力を発揮する）をゆっくりおこなう事で筋肉にダメージを与える。

などを意識する事が多いですが、

パフォーマンスの向上には
全身の筋肉の連動が不可欠です。
また
反動を使う事は、爆発的な力を発揮する為にも重要です。
（脱力により、連動性を高めたり体重の重さを有効利用する事もあります）

ですので
本来、筋肉増強とパフォーマンスの向上のトレーニングは
分けて考えた方が良いです。

しかし、
動きの種類によっては
どちらも意識しながらトレーニングすることは可能です。
それは
上に持ち上げる動作など
重力に逆らう動作が主になる動きの時です。
この場合、必ず強い筋力が必要になります。
逆に

沈み込む動きでは
脱力など重力を利用する為、難しいと言えます。

一般的に
筋肥大が目的のトレーニングの場合は
反動をつけずに筋収縮できる重さ、
またはスピードでおこない、
終始、目的の筋肉に負荷をかけ続けながら反復しますが、

パフォーマンスの向上も目的にする場合は
”反動をつけないと動かせられない重さ”
でおこなうのが一つの方法です。

嫌でも全身の筋肉を使わざる負えない事になります。
ただし
重さを放り投げてしまう、
筋肉から重さを離してしまう動きではエキセントリック収縮
（伸ばされながら収縮する）
が行われないので
それでは筋肥大に繋がりにくいと言えます。
ですので、
この場合は動きにおける
フォロースルーの動きはできません。

筋肥大で大事なのは
目的の筋肉で負荷を受け止める事であり、
動作の終わりで重さを手放さずにキープして、

また筋肉でブレーキをかけながら元の状態まで戻す事を心掛ければ
エキセントリック収縮させる事ができます。

全身の反動で持ち上げて
目的の筋肉でゆっくりブレーキをかけながら戻す。
これらの使い方ができる動きであれば、
筋肥大とパフォーマンスを良いバランスで両立させるトレーニングも可能です。

近年、3秒間のエキセントリック収縮でも筋肥大が起こるとの研究結果も出ています。

パフォーマンスを意識し
なおかつ筋肥大を狙う場合は
高重量を全身の連動で動かし、
戻す動作は
その負荷を筋肉で受け止める
ようにしましょう。